Лучшая программа тренировок. Какой сплит выбрать? Почему 5-ти дневный сплит оптимальный?
Выбор между пятидневным и трехдневным сплитом зависит от нескольких факторов, включая ваши цели, уровень физической подготовки, доступное время и предпочтения. Вот несколько причин, почему пятидневный сплит может быть лучше для некоторых людей:
1. Больше времени для каждой группы мышц
- Фокус на отдельных группах мышц: Пятидневный сплит позволяет уделять больше внимания каждой группе мышц, так как каждая тренировка направлена на конкретные мышцы. Это может привести к более тщательной проработке и улучшению роста мышц.
- Меньше усталости: Разделение тренировок на пять дней позволяет избежать переутомления, так как вы не тренируете сразу несколько крупных групп мышц в один день. Это помогает сохранить энергию и интенсивность на протяжении всей тренировки.
2. Увеличение общего объема тренировок
- Больший объем работы: В пятидневном сплите вы можете выполнить больше упражнений и подходов для каждой группы мышц, что может привести к лучшим результатам в плане гипертрофии и силы.
- Разнообразие упражнений: Пятидневный сплит позволяет включить больше разнообразных упражнений, что способствует всестороннему развитию мышц и снижению риска адаптации.
3. Чаще тренировки
- Частота тренировок: Пятидневный сплит позволяет тренироваться чаще, что может быть более мотивирующим и помогает поддерживать регулярный график. Для некоторых людей ежедневные тренировки становятся привычкой и частью их образа жизни.
- Психологическое преимущество: Регулярные тренировки могут улучшить общее самочувствие и настроение, способствуя снижению стресса и улучшению настроения.
4. Лучшая адаптация к интенсивности
- Интенсивность тренировок: В пятидневном сплите можно поддерживать высокую интенсивность, так как каждый день фокусируется на разных мышечных группах. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться между тренировками.
- Снижение риска перетренированности: Разделение тренировок на пять дней уменьшает вероятность перетренированности, так как мышцы получают больше времени для восстановления.
Пример пятидневного сплита по сравнению с трехдневным:
Пятидневный сплит:
- Понедельник: Грудные мышцы и трицепсы
- Вторник: Спина и бицепсы
- Среда: Ноги
- Четверг: Плечи и трапеции
- Пятница: Свободный день или легкая кардио
- Суббота: Повторение выбранной тренировки
- Воскресенье: Отдых
Трехдневный сплит:
- Понедельник: Грудные мышцы, плечи и трицепсы
- Среда: Спина и бицепсы
- Пятница: Ноги
Пятидневный сплит может быть более эффективным для тех, кто хочет более детально прорабатывать каждую группу мышц, увеличивать общий объем тренировок и тренироваться с высокой интенсивностью, не подвергая себя риску перетренированности. Тем не менее, трехдневный сплит может быть отличным выбором для тех, кто ограничен во времени или только начинает тренировки, так как он проще и требует меньше времени на тренировки. Выбор между этими программами зависит от ваших личных целей и предпочтений.
Создание эффективной программы тренировок со сплитами для различных групп мышц требует учета ваших целей, уровня физической подготовки, времени на тренировки и других индивидуальных факторов. Приведу подробный пример одной из наиболее популярных и эффективных программ тренировок — сплит на 5 дней.
5-дневный сплит:
- Понедельник: Грудные мышцы и трицепсы
- Вторник: Спина и бицепсы
- Среда: Ноги
- Четверг: Плечи и трапеции
- Пятница: Свободный день или легкая кардио
- Суббота: Повторение выбранной тренировки
- Воскресенье: Отдых
Детализированная программа тренировок:
Понедельник: Грудные мышцы и трицепсы
- Жим штанги лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
- Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12-15 повторений
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по максимуму
- Французский жим — 3 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания на блоке — 3 подхода по 12-15 повторений
Вторник: Спина и бицепсы
- Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга гантели к поясу — 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга верхнего блока — 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания рук со штангой стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта — 3 подхода по 12-15 повторений
Среда: Ноги
- Приседания со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим ногами — 3 подхода по 12-15 повторений
- Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 15-20 повторений
Четверг: Плечи и трапеции
- Жим штанги стоя — 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
- Разведения гантелей в стороны — 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы гантелей перед собой — 3 подхода по 12-15 повторений
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 10-12 повторений
- Шраги со штангой — 4 подхода по 15-20 повторений
Пятница: Свободный день или легкая кардио
Можно выбрать легкую кардио тренировку на 30-45 минут: бег, велосипед, эллиптический тренажер.
Суббота: Повторение выбранной тренировки
Повторите одну из тренировок по вашему выбору, например, ту группу мышц, которая требует большего внимания.
Воскресенье: Отдых
Дайте вашему телу время на восстановление. Это важно для роста мышц и общего прогресса.
Объяснение и рекомендации:
- Разминка: Начинайте каждую тренировку с разминки (5-10 минут легкого кардио и динамической растяжки).
- Техника выполнения: Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.
- Прогрессия: Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок. Это обеспечит постоянный прогресс.
- Восстановление: Обеспечьте достаточный сон (7-9 часов в сутки) и правильное питание, богатое белками и микроэлементами.
Эта программа подходит как для мужчин, так и для женщин, и может быть адаптирована под любой уровень подготовки. Удачи в тренировках!
Список лучших и самых эффективных упражнений для различных групп мышц с подробным описанием техники выполнения.
Грудные мышцы
- Жим штанги лежа
- Техника: Лежа на скамье, возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее вверх до полного выпрямления рук.
- Совет: Следите за тем, чтобы локти не расходились слишком широко, и держите ноги плотно прижатыми к полу.
- Отжимания на брусьях
- Техника: Возьмитесь за параллельные брусья, поднимитесь на руки. Медленно опускайтесь, сгибая локти, затем поднимайтесь обратно.
- Совет: Наклоняйтесь вперед для большей нагрузки на грудные мышцы.
Спинные мышцы
- Подтягивания
- Техника: Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Совет: Старайтесь не раскачиваться и не использовать рывков для подъема.
- Тяга штанги в наклоне
- Техника: Возьмитесь за штангу, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Подтягивайте штангу к животу, сводя лопатки.
- Совет: Не округляйте спину и не поднимайте штангу слишком высоко.
Мышцы плеч
- Жим штанги стоя
- Техника: Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, поднимите ее на уровень груди. Вытолкните штангу вверх до полного выпрямления рук.
- Совет: Держите корпус стабильным, не прогибайтесь в пояснице.
- Подъем гантелей в стороны
- Техника: Встаньте прямо, держите гантели в опущенных руках. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, затем медленно опускайте.
- Совет: Не поднимайте гантели выше уровня плеч и не сгибайте локти.
Бицепсы
- Подъем штанги на бицепс
- Техника: Возьмитесь за штангу хватом снизу, поднимайте ее к плечам, сохраняя локти прижатыми к туловищу.
- Совет: Избегайте раскачивания корпуса и держите локти на одном месте.
- Подъем гантелей на бицепс сидя
- Техника: Сидя на скамье с наклоном, поднимайте гантели, сгибая руки в локтях.
- Совет: Держите локти неподвижными, не поднимайте гантели слишком высоко.
Трицепсы
- Жим узким хватом
- Техника: Лежа на скамье, возьмитесь за штангу узким хватом. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее вверх.
- Совет: Локти держите прижатыми к телу.
- Французский жим
- Техника: Лежа на скамье, возьмитесь за штангу узким хватом. Сгибайте руки в локтях, опуская штангу к лбу, затем выпрямляйте руки.
- Совет: Держите локти неподвижными, избегайте резких движений.
Ноги
- Приседания со штангой
- Техника: Встаньте прямо, положите штангу на трапеции, ноги на ширине плеч. Сгибайте колени, опускаясь в приседание, затем поднимайтесь.
- Совет: Держите спину прямой, колени не должны выходить за носки.
- Выпады с гантелями
- Техника: Держите гантели в руках, шагайте вперед, опускаясь на одно колено, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Совет: Держите корпус прямо, колено не должно касаться пола.
Пресс
- Скручивания на полу
- Техника: Лежа на спине, согните колени, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть тела, скручиваясь в пояснице.
- Совет: Не тяните голову руками, используйте мышцы пресса.
- Подъем ног в висе
- Техника: Висите на перекладине, поднимайте ноги до угла 90 градусов.
- Совет: Избегайте раскачивания тела.
Эти упражнения помогут вам эффективно тренировать различные группы мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения