«Гормон сну» мелатонін: чим корисний та коли дійсно треба його вживати

Мелатонін — це гормон, який виробляє наше тіло. Він регулює циркадний ритм. Чимало людей вживає харчові добавки з ним для покращення якості сну та безпосередньо самого засинання. Втім мелатонін не є ліками або снодійним засобом. Він корисний при певних розладах сну. Зазвичай він доступний у вигляді таблеток або чаю для сну. Пропонуємо познайомитись із ним поближче. та дізнатись про справжню дію гормону.

Користь мелатоніну

Мелатонін природним чином виробляється в організмі: зазвичай у темряві. Його задача — це регуляція циклу сну та бадьорості. Він допомагає підтримувати здоровий сон та регулювати циркадний ритм. Основними функціями мелатоніну є:

• покращення якості сну — він дозволяє швидше заснути та уникнути нічних прокидань. Вживання добавок з мелатоніном корисне для людей, які страждають від безсоння;
• регулювання циркадного ритму — це дуже корисно для людей, які часто подорожують та змінюють часові пояси, або мають позмінну роботу;
• антиоксидантні властивості — мелатонін захищає клітини від пошкоджень вільними радикалами;
• підтримка здоров’я серця — гормон зменшує ризик виникнення певних захворювань на кшталт гіпертензії або атеросклерозу;
• підтримка здоров’я мозку —  зокрема, зменшення ризику розвитку нейродегенеративних захворювань.

Які продукти можуть бути корисними?

Мелатонін міститься у великій кількості різних продуктів. Саме тому рекомендується переглянути раціон та додати до нього продукти, які будуть корисними для покращення вашого сну.

В першу чергу зверніть увагу на корисні перекуси у вигляді ягід, фруктів та горіхів. Певна кількість мелатоніну міститься у вишні, бананах та мигдалі. Крім того, чудовими джерелами є овес та рис (особливо коричневий). На ніч ви можете спробувати приготувати салат, в якому обов’язково мають міститися помідор та цибуля, адже в цих овочах також є мелатонін.

В яких випадках актуальне вживання мелатоніну?

Важливо узгодити вживання будь-яких харчових добавок із лікарем. Не рекомендується самолікування, адже воно може заподіяти шкоду здоров’ю. Загалом мелатонін швидко розчинний або будь-який інший засіб рекомендується пити у разі:

• безсоння (харчова добавка дозволяє швидше заснути та покращити тривалість сну);
• необхідності змінити часовий пояс;
• недотриманні стандартного режиму дня;
• старіння (у деяких людей з віком виробництво мелатоніну може зменшуватись);
• сезонних розладів настрою, які пов’язані зі зменшенням кількості світла;
• деяких розладів сну у дітей (наприклад, при СДУГ або розладі аутистичного спектру);
• необхідності хірургічного втрачання (дуже часто люди до та після операції відчувають тривогу, яка заважає нормальному сну).

Вживання добавок мелатоніну краще здійснювати за 40 хвилин до сну. Саме стільки часу потрібно для того, щоб гормон зі шлунку потрапив до крові та рознісся по організму. Прийом вітамінів для сну варто розпочинати з найменшої дози. При несерйозних проблемах рекомендується пити 1,5-3 мг на день. Дозу можна поступово збільшувати, орієнтуючись на поради лікаря.

Небезпека великих доз мелатоніну

Загалом мелатонін є відносно безпечним для більшості людей. Втім великі дози можуть мати й побічні ефекти. Насамперед вони можуть викликати відчуття сонливості, що становить небезпеку для людей, які керують транспортним засобом або виконують будь-які інші дії, що вимагають високої концентрації.

Крім того, великі дози мелатоніну впливають на серцевий ритм, і це небезпечно для людей з серцево-судинними захворюваннями. Важливо враховувати, що в деяких випадках можуть виникати й розлади шлунково-кишкового тракту на кшталт закрепів, відчуття тяжкості у животі тощо. Високі дози мелатоніну негативно впливають на репродуктивну систему.

Кому варто бути обережним з мелатоніном?

Мелатонін вважається безпечним для більшості людей. Втім деяким категоріям варто бути обережнішими з ним. Наприклад, дослідження показали, що мелатонін може впливати на гормональну систему під час розвитку, тому дітям та підліткам рекомендується вживання лише після консультації із лікарем.

Не рекомендується пити добавки з мелатоніном вагітним та жінкам під час лактації. Досі не вивчений вплив мелатоніну на плід або дитину. Також варто бути максимально уважними при поєднанні харчових добавок з іншими медикаментами. Річ у тім, що не можна пити мелатонін разом з антидепресантами або ліками, призначеними для зниження артеріального тиску.