Вітаміни B-комплексу — що треба знати

Що таке вітаміни B-комплексу?

Добавки B-комплексу зазвичай містять усі вісім вітамінів B в одній таблетці.

Вітаміни групи В є водорозчинними , тобто ваше тіло їх не накопичує. З цієї причини ваш раціон повинен забезпечувати їх щодня. Вони виконують багато важливих функцій і є життєво важливими для підтримки здоров’я.

Добавки комплексу вітаміну В зазвичай містять наступне:

• B1 (тіамін). Тіамін відіграє важливу роль у метаболізмі, допомагаючи перетворювати поживні речовини в енергію. Найбагатші харчові джерела включають свинину, насіння соняшнику та зародки пшениці.
• В2 (рибофлавін). Рибофлавін допомагає перетворювати їжу в енергію, а також діє як антиоксидант. Продукти з високим вмістом рибофлавіну включають м’ясо органів, яловичину та гриби.
• B3 (ніацин). Ніацин відіграє важливу роль у клітинній сигналізації, метаболізмі та виробництві та відновленні ДНК. Харчові джерела включають курку, тунець і сочевицю.
• В5 (пантотенова кислота). Як і інші вітаміни групи В, пантотенова кислота допомагає організму отримувати енергію з їжі, а також бере участь у виробленні гормонів і холестерину. Печінка, риба, йогурт і авокадо є хорошими джерелами.
• В6 (піридоксин). Піридоксин бере участь в метаболізмі амінокислот, виробництві еритроцитів і створенні нейромедіаторів. Продукти з високим вмістом цього вітаміну включають нут, лосось і картоплю.
• B7 (біотин). Біотин необхідний для метаболізму вуглеводів і жирів і регулює експресію генів. Дріжджі, яйця, лосось, сир і печінка є одними з найкращих харчових джерел біотину.
• B9 (фолат). Фолієва кислота необхідна для росту клітин, метаболізму амінокислот, утворення еритроцитів і білих кров’яних тілець і правильного поділу клітин. Його можна знайти в таких продуктах, як листова зелень, печінка та боби, або в добавках у формі фолієвої кислоти.
• B12 (кобаламін). Мабуть, найвідоміший з усіх вітамінів групи В, В12 життєво важливий для неврологічних функцій, виробництва ДНК і розвитку еритроцитів. B12 природним чином міститься в тваринних джерелах, таких як м’ясо, яйця , морепродукти та молочні продукти.

Хоча ці вітаміни мають деякі спільні характеристики, усі вони мають унікальні функції та потрібні в різних кількостях.

У той час як іншу важливу поживну речовину, холін, раніше вважали вітаміном B-комплексу і він має певну схожість з ними, насправді він не є ні вітаміном, ні мінералом.

РЕЗЮМЕ Добавки B-комплексу зазвичай містять усі вісім вітамінів B, зручно упакованих в одну таблетку. Такі комплекси пропонує аптека медакадемії яка пропонує зручний спосіб вибору ліків онлайн

Кому слід приймати комплекс вітамінів групи В?

Оскільки вітаміни групи В містяться в багатьох продуктах харчування, у вас, швидше за все, немає ризику розвитку дефіциту, якщо ви дотримуєтеся повноцінної дієти.

Однак певні обставини збільшують потребу у вітамінах групи В, тому необхідні добавки.

Люди, які вагітні або годують груддю

Під час вагітності потреба у вітамінах групи В, зокрема В12 і фолієвій кислоті, зростає. Це тому, що вони необхідні для підтримки розвитку плода.

Людям, які вагітні або годують грудьми, особливо тим, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, введення вітаміну B-комплексу має вирішальне значення.

Дефіцит B12 або фолієвої кислоти під час вагітності або годування груддю може призвести до серйозних неврологічних ушкоджень або вроджених вад у плода чи немовляти.

Літні люди

З віком ваша здатність засвоювати вітамін B12 знижується, а апетит знижується, що ускладнює для деяких людей отримання достатньої кількості B12 лише за допомогою дієти.

Здатність організму вивільняти B12 з їжі, щоб він міг засвоїтися, залежить від достатньої кількості шлункової кислоти.

Проте, за оцінками, 10–30% людей старше 50 років не виробляють достатньо шлункової кислоти для належного засвоєння B12. Якщо ви приймаєте ліки для зниження кислотності шлунка для лікування кислотного рефлюксу або печії, це також може перешкоджати засвоєнню B12.

Дефіцит B12 пов’язаний із збільшенням рівня депресії та розладів настрою у літніх людей.

Дефіцит вітаміну B6 і фолієвої кислоти також часто зустрічається у літніх людей.

Люди з певними захворюваннями

Люди з певними захворюваннями, такими як целіакія, рак, хвороба Крона, алкоголізм, гіпотиреоз та анорексія, мають більшу ймовірність розвитку дефіциту поживних речовин, зокрема вітамінів групи В.

Крім того, генетична мутація MTHFR може вплинути на те, як ваше тіло метаболізує фолієву кислоту, що може призвести до дефіциту фолієвої кислоти та інших проблем зі здоров’ям.

Більше того, люди, які перенесли певні операції зі схуднення, також частіше страждають від дефіциту вітамінів групи В.

За таких обставин людям часто радять додавати вітамін B-комплексу, щоб виправити або уникнути нестачі.

Вегетаріанці та вегани

Вітамін В12 природно міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти, яйця та морепродукти.

У веганів і строгих вегетаріанців може бути ризик розвитку дефіциту B12, якщо вони не отримують достатньо цього вітаміну через збагачену їжу або добавки.

Щоденний прийом вітаміну B-комплексу може допомогти людям, які дотримуються дієт, які виключають продукти тваринного походження, отримувати достатню кількість цих важливих поживних речовин.

Люди, які приймають певні ліки

Зазвичай призначені ліки можуть призвести до дефіциту вітамінів групи В.

Наприклад, інгібітори протонної помпи, які є ліками, які знижують кислотність шлункового соку, можуть зменшити всмоктування B12, тоді як метформін, популярний препарат від діабету, може знизити рівень як B12, так і фолієвої кислоти.

Протизаплідні таблетки можуть також виснажувати кілька вітамінів групи B, включаючи B6, B12, фолієву кислоту та рибофлавін.

РЕЗЮМЕ Вагітність, захворювання, операції, генетика, ліки, дієтичні обмеження та вік можуть вплинути на те, як ваше тіло засвоює та використовує вітаміни групи В.

Користь прийому вітамінів групи В для здоров’я

У той час як певні умови змушують деяких людей приймати добавки вітамінів B-комплексу, дослідження показали, що прийом добавки вітаміну B може бути корисним навіть для людей, які не мають підвищеної потреби в цих поживних речовинах.

Може зменшити стрес і підняти настрій

Вітаміни B-комплексу часто використовуються для зменшення втоми та підвищення настрою. Деякі дослідження показують, що вітаміни групи В можуть підняти вам настрій і покращити вашу когнітивну діяльність.

33-денне дослідження за участю 215 здорових чоловіків показало, що лікування високими дозами B-комплексу та мінеральних добавок тобто тобто використовуючи полівітаміни з мінералами, покращує загальне психічне здоров’я та покращує стрес, а також покращує результати когнітивних тестів.

Інше дослідження за участю молодих людей показало, що прийом полівітамінів, що містять високий рівень вітамінів B-комплексу, протягом 90 днів зменшує стрес і розумову втому.

Може зменшити симптоми тривоги або депресії

Хоча вітамінні добавки B-комплексу не є ліками від психічних розладів, вони можуть допомогти полегшити симптоми депресії або тривоги.

Дослідження за участю 60 дорослих із депресією показало, що лікування комплексом вітаміну В протягом 60 днів призвело до значного покращення симптомів депресії та тривоги порівняно з плацебо.

Вітаміни групи В також можуть посилити реакцію на лікування, якщо застосовувати їх у поєднанні з антидепресантами.

Одне дослідження показало, що прийом добавок з вітаміном B12, B6 і фолієвою кислотою призвів до більш посиленої та тривалої антидепресивної реакції протягом 1 року порівняно з плацебо.

Зауважте, що низькі рівні в крові деяких вітамінів групи B, включаючи B12, B6 і фолієву кислоту, пов’язані з підвищеним ризиком депресії, тому важливо виключити дефіцит поживних речовин, якщо ви відчуваєте симптоми депресії.

РЕЗЮМЕ Добавки B-комплексу можуть зняти стрес, підвищити когнітивні здібності та зменшити симптоми депресії та тривоги навіть у людей без дефіциту вітаміну B.