Дієти з низькою концентрацією жирів популярні серед спортсменів та людей, які бажають скинути зайву вагу. Проте дієтологи наполягають на тому, що нехтувати такими речами як продукти з високим вмістом жирів в раціоні, тому що вони необхідні для нормального функціонування організму.
Зміст
- Що таке жири
- Джерела та роль насичених жирів
- Джерела та роль ненасичених жирів
- Дефіцит жирів в організмі спортсмена
- Норми споживання жирів
- Жири у спортивному раціо
Що таке жири
Жири — органічні речовини, що входять до великої групи органічних сполук під загальною назвою ліпіди. Якщо говорити про раціон харчування, то жири входять у «велику трійку» білки-жири-вуглеводи. У спортивному харчуванні білки відповідають за нарощування м’язової маси та сили, вуглеводи є джерелом енергії, а жири зазвичай видаються як щось шкідливе, що провокує зайву вагу та холестерин.
Насправді це зовсім не так – для повноцінного спортивного харчування жири просто потрібні. Але важливо розуміти і контролювати, які саме жири потрапляють в організм разом з їжею.
Жири поділяються на дві великі групи:
- насичені (тварини) – саме вони вважаються «шкідливими» жирами, їх надлишок спричиняє розвиток різних захворювань. Є жирними кислотами, що складаються з ланцюжків атомів вуглецю, що включають безліч атомів водню.
- ненасичені (рослинні) – відрізняються від насичених меншою кількістю атомів водню. Такі жири не відкладаються у організмі.
Джерела та роль насичених жирів
Такі жири переважно надходять в організм із продуктами тваринного походження:
- м’ясо;
- риба;
- яйця;
- молочні продукти.
Жирні кислоти – джерело лецитину та холестерину:
- холестерин — при його оптимальному вмісті в організмі, забезпечує вироблення вітаміну D, гормонів, жовчних кислот. Це важливо не лише для спортсменів, а й для людей, далеких від спорту;
- лецитин – фосфоліпід, необхідний забезпечення повноцінного метаболізму. А метаболізм, як відомо, безпосередньо впливає на фізичну форму, спортивні показники та вагу спортсмена.
- Насичені жирні кислоти життєво необхідні в раціоні спортсмена, але їх надлишок може призвести до ожиріння, а також серцево-судинних захворювань. Тому кількість насичених жирів у раціоні необхідно обмежувати та ретельно контролювати.
Джерела та роль ненасичених жирів
Рослинні жири надходять до організму з такими продуктами:
- рослинні олії;
- риба;
- риб’ячий жир;
- морепродукти;
- зернові культури та бобові.
Роль ненасичених жирів для спортсменів:
- знижують рівень холестерину в крові – це забезпечує спортсмену здорові судини та серце;
- прискорюють відновлення клітин після інтенсивних фізичних навантажень;
- провокують зростання м’язової маси;
- є антиоксидантами, захищаючи клітини від окисних процесів;
- є джерелом енергії за тривалих фізичних навантажень;
- Унікальною особливістю ненасичених жирів є їхня здатність розщеплювати жировий прошарок під час інтенсивного тренувального процесу.
Дефіцит жирів в організмі спортсмена
- Нестача жирів в організмі спортсмена негативно позначається на його фізичному стані:
- знижується швидкість обміну речовин;
- тканини меншою мірою насичуються киснем та поживними речовинами;
- падають сила, витривалість, швидкість реакції;
- падає швидкість відновлення суглобів та м’язів після тренувань;
- в організмі накопичуються шкідливі речовини;
- можливий авітаміноз;
- збільшується ризик серцево-судинних захворювань.
За результатами досліджень зниження частки жирів у щоденному раціоні до 15% зменшує продуктивність спортсмена в середньому на 10%: зокрема, м’язова сила падає на 12%, витривалість на 15%, енергія на 10%.
Норми споживання жирів
Спортсменам різних видів спорту потрібна різна кількість жирів в організмі:
- гімнастам необхідно знижувати кількість жирів у раціоні до фізіологічного мінімуму;
- спортсменам ігрових видів спорту потрібно близько 20% жирів щодня;
- борцям – 30%;
- силові види спорту вимагають споживання приблизно 30% жирів, причому дві третини жирового раціону повинні становити ненасичені жири.
При інтенсивних фізичних навантаженнях споживання жирів необхідно збільшувати на 20-40% порівняно з щоденною дієтою людини, яка не займається спортом.
У змагальних видах спорту, де важливу роль відіграє набір ваги перед виступом, калорійність дієти розробляється індивідуально з огляду на особливості навантажень та здоров’я спортсмена.
Жири у спортивному раціоні
У раціоні спортсмена повинні переважати ненасичені жирні кислоти, насичені не повинні перевищувати 10%. Фізіологічним мінімумом вважається споживання 15% жирів щодня.
Ненасичені жирні кислоти руйнуються при термообробці, тому споживати їх розумно у свіжому вигляді. Наприклад, у складі овочевих соків, заправок для салатів (оливкова олія) та як перекус (горіхи).
Насичені жирні кислоти краще заповнювати за рахунок молочних продуктів та яєць.
Препарати, які розраховані на поповнення запасів жирів, існують і серед спортивних добавок. Проте вчені дійшли висновку, що зберегти макромолекулу ненасиченої жирної кислоти неможливо. Після певних хімічних реакцій корисні жири трансформуються у незасвоювані, які становлять для організму більшу загрозу, ніж насичені.
Спортсмени почали переглядати дієти та насичувати їх корисними жирами, визнаючи таким чином їх незамінність у спортивному харчуванні. Раціон, збагачений жирами, сприяє збільшенню витривалості, прискоренню метаболізму, м’язової гіпертрофії та жироспаленню . При цьому важливо розуміти, які жири та яку їх кількість варто включати до своєї дієти. При правильній пропорції насичених і ненасичених жирних кислот продуктивність спортсмена незмінно поліпшиться, яке спортивні показники спрямуються вгору.
більш докладно про збалансовану дієту читайте на сайті Zakach